国外评选为最具营养活力的蔬菜:90%的人没吃过
初冬到春末,如果你到南方的一些菜市场转转,会发现有一种蔬菜特别鲜嫩,绿油油的,十分诱人,它就是西洋菜。
北方人可能第一次听过这种菜,不过,它在国际上可是大放光彩,多次被欧美国家推崇为营养丰富的优质蔬菜。
“西洋”两个字,暴露了来源
西洋菜,中文的学名是豆瓣菜,水田芥、水芥菜、水蔊菜等也是其别名。它并不是我国本土蔬菜,在 19 世纪时,由欧洲人传入我国,所以这种菜就被称为“西洋菜”。
西洋菜属于十字花科豆瓣菜属中的一种多年生水生草本植物,它的英文名字为 watercress,其中的“water”(水)部分源于西洋菜通常生长在溪流、小河和泉水旁边。这种植物生命力特别旺盛,在河沟一长就是大一片,不仅在野外容易存活,还能在自家花园或农田中轻松栽种。不过也正是因为特别容易繁殖,在没有食用习惯的地区还会被当成恶性杂草。
虽然西洋菜在南方地区广泛种植和食用,但在北方地区却并不常见。这主要是因为北方地区气候干燥寒冷,不利于西洋菜的生长和保存。不过,随着温室种植技术的普及,近些年北方地区也逐渐开始尝试种植西洋菜。如果想吃西洋菜,你可以去电商超市去看看,或许可以买到,比如:
被国外认证的蔬菜 top1营养到底如何?
2014 年,美国疾病预防控制中心(CDC)做了一项长期评估,给蔬菜和水果的营养密度打分排名。“高活力/高效果蔬(PFVs)”,就是每 100 千卡能提供 17 种营养素,且每种营养素都达到人体每日所需量 10% 以上的蔬果。在这次排名里,西洋菜得了满分 100 分,排名第一。而在评估中,得分越高,说明这种蔬果帮助降低慢性病风险的能力越强。
2024 年,德国 “海德堡 24” 网站报道了一项最新蔬果营养成分研究。该研究挑选了 41 种高营养蔬果进行分析,统计其中维生素 A、维生素 B12 等 17 种重要营养素,并将其与所含卡路里进行比较,结果同样是西洋菜脱颖而出,荣登蔬菜水果营养总榜单的冠军宝座。
那么,西洋菜究竟有什么突出的营养价值?接下来我们来进行具体分享。
●维生素 C
西洋菜是维生素 C 的优质来源,每 100 克鲜重中含量高达 52 毫克,这个含量比大部分柑橘类的水果还要高。维生素 C 有助于增强免疫系统、促进伤口愈合,以及提供抗氧化保护。
●维生素 A
西洋菜中还含有丰富的胡萝卜素,每 100 克中约含 796 微克,这含量是胡萝卜的 2 倍多。胡萝卜素可以在人体内转化成维生素 A,维生素 A对于保护视力、维持皮肤和黏膜的健康都至关重要,缺乏维生素 A 可能导致夜盲症、皮肤干燥等问题。
●钙
除了维生素,西洋菜中的矿物质含量也不容小觑。西洋菜的钙含量较高,每 100 克西洋菜中约含钙 120 毫克,与牛奶的钙含量相当。钙是维持骨骼和牙齿健康的重要元素,对于中老年人预防骨质疏松症有着积极意义。
此外,西洋菜还含有铁、锌、钾等多种矿物质,这些矿物质参与人体的多种生理活动,对维持身体正常代谢起着关键作用。
●抗氧化成分
除了这些常见的营养素,西洋菜的抗氧化能力也超棒。西洋菜不仅含有抗氧化的维生素(维生素 C、胡萝卜素等),还含有丰富的黄酮类、酚酸、多糖等抗氧化成分。
在《18 种黔产植物的抗氧化研究及十种金属含量的测定》实验研究中,西洋菜的水提取液清除·OH 自由基的能力最强。
西洋菜的 4 种常见吃法
西洋菜的口感独特,作为十字花科的蔬菜,既有蔬菜的清脆,又带有一点辛辣味,吃起来非常爽口。在广东、广西、福建等南方省份的餐桌上西洋菜很常见,在这些地区,西洋菜被广泛应用于各种菜肴和汤品中,成为了当地饮食文化的重要组成部分。
1火锅配菜
作为潮汕火锅的标配,西洋菜是平衡肉类的好食材。潮汕牛肉火锅讲究食材的新鲜和营养搭配,西洋菜的加入不仅丰富了火锅的口感和色彩,还为其增添了更多的营养价值。
2煲汤
广东的饮食文化里,煲汤是很重要的一趴。西洋菜会经常出现在煲汤里,与猪骨、鸡肉或瘦肉等食材一起炖煮,可以制作出鲜美可口的汤品。在炖煮过程中,西洋菜的清香和营养会充分渗透到汤中,使得汤品更加浓郁和营养。
3清炒
将西洋菜洗净后切成小段或碎片,加入蒜末和适量的调料进行翻炒。炒制过程中要保持火候适中,以免炒焦或炒糊。炒好的西洋菜口感清脆、味道鲜美,是一道简单快捷的家常菜肴。
4包子或饺子馅
当然,除了上面的主流吃法,西洋菜还可以用来做包子或者饺子的馅儿。将西洋菜洗净后切碎并挤干水分,加入适量的猪肉馅和调料进行拌匀后制作成馅。
总结
西洋菜,这颗营养界的明星,从国外远道而来,在南方扎根发光。它营养超丰富,吃法还多样。下次去菜市场,不妨带一把回家,试试各种做法,说不定就此爱上这小众宝藏菜。如果有已经品尝过的人,欢迎来评论区分享感受和独特烹饪方法!
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